Питание при беременности: что нужно есть

Беременность – это особый этап в жизни каждой женщины, когда, еще не видя своего ребенка, ты уже любишь его больше всех на свете, и хочешь дать ему все самое лучшее для здорового развития.

На данном этапе главным вкладом в здоровье вашего будущего малыша является отсутствие стрессов, достаточный отдых, регулярное посещение врача и правильное питание. Именно сбалансированное питание матери является залогом полноценного внутриутробного развития малыша, ведь одни продукты способны принести малышу большую пользу, а другие, наоборот, навредить.

Каждой будущей маме следует знать о том, что скрывается за фразой «правильное питание во время беременности»: из чего оно состоит, одинаково ли оно на всех неделях беременности и что категорически есть нельзя. Это все мы сейчас подробно рассмотрим.

Меню при беременности: белки, жиры, углеводы

Суммарная калорийность продуктов, употребляемых беременной в течение дня, не должна быть ниже 2000 калорий. Однако калории эти должны поступать в организм из «правильных» продуктов. Обязательно стоит помнить про пропорции и количество жиров, белков и углеводов в вашем рационе.

Знаете ли вы? Меню беременной обязательно должно состоять на 30% из жиров, на 20% – из белков и на 50% – из углеводов.

• Так, в день беременной требуется около 400 г углеводов (желательно сложных), около 100 г жиров, из которых 20 г – растительного происхождения, и 120 г белков, из которых 90 г должны быть животного происхождения. Из каких продуктов следует получать эти питательные вещества при беременности?
• Белки чрезвычайно важны в рационе будущей мамы, так как они являются основополагающим материалом абсолютно для всех тканей организма. Главными источниками белков для беременной женщины должны стать мясо курицы, индейки, телятины, печень, яйца, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты. Также это могут быть разные виды бобовых: чечевица, горох, фасоль. К грибам, например, как к источнику белков, стоит относиться с осторожностью, так как они имеют свойство накапливать вредные радионуклиды.

• Жиры также крайне необходимы организму беременной женщины, ведь именно с жирами поступает ряд важных полезных веществ: фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты, стерины и другие. Так, например, фосфолипиды необходимы для правильного формирования нервной системы, печени и половых желез будущего малыша. Жиры также являются главными источниками энергии и участвуют в различных пластических процессах.

Они содержатся в молоке, жирной рыбе и мясе, растительном и сливочном масле, сале, орехах (стоит включить в рацион побольше грецких орехов при беременности), яичном желтке. Однако не стоит превышать суточную норму употребления жиров, так как это приведет к нежелательному набору веса и может отрицательно сказаться на здоровье будущего малыша.

Недостаток в организме углеводов может привести к нарушению обмена веществ, поэтому они тоже должны быть в рационе у беременной в достаточном количестве. Источниками «правильных» углеводов являются картофель, свежие овощи и фрукты, сухофрукты, макароны, цельнозерновой хлеб и различные крупы (преимущественно гречневая, овсяная, кукурузная, перловая). К сахару, хлебобулочным и кондитерским изделиям следует относиться с осторожностью, и злоупотреблять ими не следует.

Особенности правильного питания для беременных

Существует несколько несложных правил питания, которых должна придерживаться каждая беременная женщина:

• Питание в первую очередь должно быть разнообразным и достаточным.
• Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто (примерно 5-7 раз в сутки).
• Мясо и рыбу следует употреблять в вареном или запеченном виде, а с птицы перед приготовлением следует снимать кожу.
• Отдавать предпочтение следует белому, а не красному мясу.
• В день надо съедать достаточное количество овощей, ягод, фруктов и зелени, лучше в свежем виде.
• Важно соблюдать водный баланс: в первом триместре – 2 л воды в течение дня, во втором – 1,5 л (следует немного снизить потребление жидкости во избежание появления отеков).
• В день следует употреблять не более 3-4 ложек сахара, и не более 8 г соли.
• Ежедневно в рационе должно быть 15-30 г сливочного масла, 25-30 г растительного масла, 30-80 г сметаны или сливок.

Разгрузочные дни во время беременности

Иногда при стремительном и чрезмерном наборе лишнего веса, гестозе или сильной отечности врачи рекомендуют устраивать беременным разгрузочные дни. Многим такие дни могут пойти на пользу, если следовать правильным рекомендациям.

Рекомендуемыми вариантами разгрузочных дней являются: 

1. Яблочный день (на протяжении дня съедается 1,5-2 кг яблок; яблоки можно запекать, есть сырыми, добавлять в салат с зеленью);
2. Арбузный день (в день съедается примерно 1,5 кг мякоти арбуза);
3. Фруктовый день (можно съесть до 1,5 кг любых фруктов за день, кроме винограда и бананов);
4. Овощной день (употребляется до 1,5 кг овощей; преимущественно это тыква, кабачки, огурцы);
5. Соковый день (предусматривает употребление до 1 л свежевыжатого сока из разных овощей и фруктов в день);
6. Кисломолочный день (1,5 л кефира, йогурта или ряженки до 1,5% жирности или 600 г творога в день).

Для тех, кто никак не может перенести такие ограничения в еде хотя бы на день, можно выбрать и более «сытую» разгрузку:

1. Мясной день (не более 400 г несоленого нежирного мяса с добавлением овощей);
2. Рыбный день (не более 400 г несоленой нежирной рыбы с добавлением овощей);
3. Картофельный день (не более 1 кг вареного картофеля);
4. Рисовый день (в сыром виде не более 150 г на целый день).

Что категорически нельзя есть!

Существует строгий список продуктов, которые нельзя употреблять при беременности категорически:

• алкогольные напитки;
• сырые мясо и рыба, которые могут быть источником такого опасного для ребенка заболевания, как листериоз;
• сырые яйца или некипяченое домашнее молоко, которые могут быть источником сальмонеллеза;
• лесные грибы, которые могут накапливать в себе разные ядовитые вещества;
• немытые фрукты и овощи, испорченные продукты, которые грозят пищевым отравлением;
• сыры с белой или голубой плесенью;
• крепкий чай и кофе;
• заменители сахара.

Как готовить еду для беременных?

Выбирать продукты для приготовления пищи следует только убедившись, что их нет в списке запрещенных продуктов для беременных и только будучи уверенной в их свежести. Перед приготовлением какого-либо блюда продукты надо тщательно вымыть. В процессе приготовления мясо, птицу и рыбу надо подвергнуть тщательной термической обработке, проследив, чтобы такая пища равномерно приготовилась со всех сторон. Если вы подогреваете уже готовый суп, соус или подливу, обязательно надо довести его до кипения.

Домашнее молоко также надо тщательно кипятить перед дальнейшим употреблением в пищу. Готовую еду надо строго хранить в холодильнике, а мясо и морепродукты, из которых вы не собираетесь готовить что-либо в ближайшее время – в морозильной камере. Надо избегать чрезмерного добавления соли и специй в готовые блюда. Также не следует жарить пищу, лучше отдавать предпочтение выпеканию, тушению или готовке на пару.

Питание в первом триместре беременности

В первом триместре с питанием беременной важно получать как можно больше белков и витамина В. Также особое предпочтение надо отдать овощам и фруктам, поэтому их можно добавлять в меню в произвольном количестве. Питание при беременности в 1-м триместре должно выглядеть примерно так:

1 День

• Завтрак: молочная каша (овсяная или рисовая) ;
• Второй завтрак: кусочек цельзернового хлеба с маслом;
• Обед: суп из рыбы;
• Полдник: 100 г не слишком жирного творога;
• Ужин: тушеная печень и макароны;
• Перекус перед сном: салат из морской капусты.

2 День

• Завтрак: зеленый чай и 100-150 г творога;
• Второй завтрак: галетное печенье с чаем;
• Обед: суп из овощей;
• Полдник: фруктовый салат;
• Ужин: паровая куриная котлета и пюре;
• Перекус перед сном: йогурт или кефир.

3 День

• Завтрак: мюсли на молоке;
• Второй завтрак: йогурт;
• Обед: суп на нежирном мясном бульоне;
• Полдник: салат из свежих овощей;
• Ужин: рис и тушеная капуста;
• Перекус перед сном: стакан молока.

Питание во втором триместре беременности

Во втором триместре при подборе питания беременной стоит обратить особое внимание на продукты, богатые витамином Д и кальцием, которые помогут укрепить скелет крохи. . Пример меню во 2-м триместре:

1 День

• Завтрак: яичница с помидорами и бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром;
• Второй завтрак: 100 г творога с изюмом;
• Обед: суп из овощей;
• Полдник: йогурт;
• Ужин: салат из авокадо и листьев салата;
• Перекус перед сном: фрукт на выбор.

2 День

• Завтрак: овсяная молочная каша;
• Второй завтрак: банан или яблоко, горсть орехов;
• Обед: суп из курицы;
• Полдник: 100 г творога;
• Ужин: рагу из овощей с постным мясом;
• Перекус перед сном: йогурт или кефир.

3 День

• Завтрак: омлет с помидором;
• Второй завтрак: йогурт;
• Обед: суп на нежирном мясном или рыбном бульоне;
• Полдник: салат из фруктов;
• Ужин: молочная каша;
• Перекус перед сном: какой-нибудь фрукт или овощной салат .

Питание в третьем триместре беременности

В 3-ем триместре питание беременной девушки должно строиться по принципу: «Не количество, а качество». В это время надо осторожностью относиться к углеводам и жирам, которые провоцируют набор лишнего веса.

Лишний вес же, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на родовой деятельности. Также следует выбирать продукты, которые не спровоцируют у вас появление отеков, —изжоги— или —позднего токсикоза—.Примерное меню выглядит так:

1 День

• Завтрак: молочная каша;
• Второй завтрак: сухофрукты;
• Обед: суп из овощей;
• Полдник: йогурт или кефир;
• Ужин: каша (гречневая, булгур, рис) с котлетой на пару;
• Перекус перед сном: любой фрукт.

2 День

• Завтрак: галетное печенье и чай с молоком;
• Второй завтрак: несколько фруктов;
• Обед: вегетарианская паста с овощами;
• Полдник: салат из шпината, помидора и маслин;
• Ужин: плов с курицей без зажарки;
• Перекус перед сном: натуральный йогурт или кефир.

3 День

• Завтрак: цельнозерновой хлеб с маслом и чай;
• Второй завтрак: салатик из яйца и морской капусты;
• Обед: суп на нежирном рыбном бульоне;
• Полдник: нежирный творог;
• Ужин: пюре и нежирное мясо;
• Перекус перед сном: салат из фруктов.

Видео с советами от врача-диетолога про правильное питание при беременности

В данном видео вы найдете полезные и грамотные советы о том, из чего должен состоять рацион питания беременной женщины, чтобы максимально принести пользу малышу и не набрать лишний вес.

Здоровое питание будущей мамы – это очень ценный вклад в здоровье будущего малыша. Если придерживаться простых правил в рационе питания, малыш получит все необходимое для полноценного развития, а роды пройдут благополучно.