
Физические упражнения – один из принципов здорового образа жизни. Приучают к ним с самого маленького возраста. Первую зарядку для новорожденныхмама делает вместе с грудничком. Утренняя физкультура помогает малышу проснуться, заряжает бодростью на весь день, укрепляет мышцы и развивает чувство дисциплины. Однако, чтобы гимнастика действительно приносила пользу и была в радость, нужно соблюдать некоторые правила.
Содержание
С какого возраста начинать
До года мама и малыш занимаются тем, что можно назвать подготовкой к настоящей гимнастике: зарядка для новорожденных до месяца включает поглаживания и потягушки, сопровождаемые стихами. Они дают малышу позитивный опыт от соприкосновений мамы и собственного тела.
Затем к общеукрепляющему массажу грудничков добавляют пассивную гимнастику: мама аккуратно сгибает-разгибает, сводит-разводит ручки и ножки крохи. Можно также заниматься вместе с малышом на фитболе.
Основные правила утренней зарядки для детей
Существую общие правила, которые соблюдают всегда, независимо от возраста:
- упражнения делают на голодный желудок, а чтобы помочь организму проснуться, можно вначале умыться и выпить стакан воды;
- помещение должно быть хорошо проветрено, еще лучше заниматься прямо на свежем воздухе;
- большая часть комплекса должна состоять из разминки и растяжки, а силовых упражнений лучше избегать;
- следите за дыханием: не должно быть задержек, должен присутствовать ритмичный цикл вдоха (носом) и выдоха (ртом).
- закрепить положительный результат помогут закаливающие процедуры (контрастный душ или умывание холодной водой) и полезный завтрак.
В детском возрасте особенно важно, чтобы деятельность была интересной. Поэтому подберите веселую бодрую музыку и время от времени меняйте зарядку для детей: добавляйте новые движения, усложняйте, придумывайте смешные названия для упражнений.
Разминка
Разминка помогает разогреть мышцы, избежать последующих болевых ощущений. Важно соблюдать правильный порядок, чтобы нагрузка не повредила детским мышцам и связкам:
- начинают с быстрой ходьбы;
- затем нагружают руки, пояс, спину;
- следующая часть – это укрепление ножных мышц;
- активная часть включает бег и прыжки;
- заканчивают упражнениями для успокоения дыхания: ходьба, вдох-выдох с подниманием рук и т.д.
Детская зарядка для детей разных возрастов
Если приучение к гимнастике начинать с раннего детства, то, скорее всего, и в дальнейшем гимнастика будет восприниматься как обязательная часть жизни. При этом важно правильно соотносить физкультурный комплекс и возраст.
1 год
Малыш еще не в состоянии долго концентрироваться на одной деятельности и только учится владеть собственным телом. Поэтому гимнастика проводится недолго, в игровой форме и с помощью взрослого. В раннем возрасте зарядка помогает малышу —научиться самостоятельно сидеть,— а позже – помогает правильно и быстро —научиться ползать.—
На рисунке показан пример такого комплекса для годовалого возраста
К полутора годам можно добавить и другие движения:
- бросок мяча двумя руками;
- делать «велосипед» ножками с помощью взрослого;
- ходьба по узкой дорожке и по наклонной плоскости;
- пролезание сквозь обруч.
Все движения стоит подавать в игровой развлекательной форме, чтобы они служили источником радости.
К двум годам малыш сумеет сделать повороты в стороны из положения стоя, прыгать на месте, бросать мячик в корзинку или другую цель, махать руками «как крылышками». Часть зарядки для детей 2 лет можно выполнять во время утренней прогулки:
- лазать вверх и вниз по лесенке;
- ходить по дощечке на площадке или по нарисованной мелом дорожке;
- бросать мячик в цель;
- бегать и прыгать.
2-3 года
Для детей 2-3 лет очень интересно повторять движения за взрослыми, поэтому зарядку для детей 3 лет лучше делать вместе с родителями. Время занятий в этом возрасте – 4-5 минут. Интереснее, если весь комплекс проводится в виде игры.
На рисунке – пример такого комплекса-игры с мячом:
Комплекс начинается и заканчивается дыхательными упражнениями:
- Сделать пару глубоких вдохов-выдохов: на вдох – мяч над головой, на выдох – перед собой.
- Движения головой вверх-вниз.
- Наклоны вниз к мячу.
- Наклоны в стороны с поднятым над головой мячиком.
- Приседания, можно держать мяч в руках.
- Прыжки на одной ноге, или, если ребенок еще не освоил этот навык, то на двух.
- Бег с подниманием колен.
- Нормализация дыхания, 3-4 глубоких вдоха-выдоха.
4-6 лет
Старшие дошкольники ловко владеют собственным телом, им доставляет удовольствие повторять за взрослыми достаточно сложные движения. Зарядка для детей 5 лет тоже лучше проходит в игровой форме, ведь игра продолжает оставаться основным видом деятельности. Средняя продолжительность гимнастики – 8-10 минут. Старшие дошкольники, как и дети помладше, с интересом буду делать гимнастику в стихотворной форме, каждое движение повторяют 5-6 раз.
Последовательность будет такой:
- Потягушки со скакалкой (взяться за шнур, спокойно поднимать и опускать руки). На вдохе – руки поднимают, на выдохе – опускают.
- Наклоны, держась за сложенную скакалку, руки вверху. Задача – коснуться скакалкой пола.
- Мельница – вращение руками вперед-назад.
- Повороты влево-вправо, руки на поясе.
- Приседания.
- Выпады влево-вправо.
- Прыжки на двух и на одной ноге.
- Заканчивают дыхательными упражнениями. Глубокий вдох, а на выдохе издавать протяжное «кваа».
С пяти лет дошкольник становится очень ловким и физически развитым. И хотя одним из последствий возросшей познавательной и физической активности является кризис 5 лет, другой стороной развития будет большое количество новых навыков. Пятилетку можно легко —научить кататься на велосипеде— или с удовольствием —ездить на роликах.— Именно поэтому для старших дошкольников ежедневная зарядка просто необходима, чтобы мышцы могли справиться с возросшей физической активностью.
7-9 лет
Утренняя физкультминутка поможет младшему школьнику бодрее себя чувствовать, лучше адаптироваться к школьным нагрузкам, насытит мышцы кислородом. Особенно необходима гимнастика детям, не посещающим спортивные секции. Будет достаточно 10-15 минут ежедневно, чтобы мышцы получили нужную нагрузку и растяжку.
Полноценный комплекс состоит из 12 упражнений
Зарядку хорошо делать под ритмичную музыку. Следите при этом за правильной осанкой и дыханием, чтобы ребенок не задерживал вдох. Каждое упражнение повторяется 8-10 раз.
- Начинают с энергичной ходьбы на месте около минуты.
- Поочередные наклоны головы к плечу – 4-5 раз в каждую сторону. Следите, чтобы ребенок не делал резких движений и возвращал голову в исходное положение прямо.
- Одна рука тянется вверх, другая вниз – растяжка по диагонали, повторить 8 раз.
- Повороты корпуса влево-вправо, стопы при этом не сдвигаются.
- Мельница с наклоненным корпусом по 4 раза в каждую сторону. И.п. – корпус наклонен вперед, руки в стороны. Повороты в районе пояса, руки при этом остаются в одной плоскости, левая рука тянется к правой – и наоборот.
- Наклоны с касанием двумя руками, по очереди, к каждой ноге. К левой – выпрямились, к правой – выпрямились. Всего – 8-10 наклонов.
- Вставание из положения в полуприседе, с подъемом рук вверх.
- Поочередные поднимания прямых ног с хлопком под ними.
- Отжимания от пола.
- Повороты туловища в стороны из положения сидя с прямыми ногами, руки за головой.
- Поочередные поднимания прямых ног из положения сидя.
- Выпрыгивания вверх с поднятыми руками.
Заканчивают комплекс дыхательными упражнениями: из положения стоя на вдохе медленно подняться на цыпочки, сосчитать до 3, опуститься на всю ступню. На выдохе – наклониться как можно ниже, стараясь коснуться пальчиков на ногах, сосчитать до 3, вернуться в исходное положение.
Что делать, если болят мышцы после гимнастики
Обычно боль в мышцах появляется как реакция на чрезмерную нагрузку. Однако, детская гимнастика не предусматривает обилия силовых упражнений, поэтому и боли в мышцах быть не должно. Если же нагрузка соответствует возрасту ребенка, а болевые ощущения все же появились, то, возможно, причина в следующем:
- недостаток воды увеличивает вероятность мышечных спазмов, поэтому следите, чтобы перед зарядкой ребенок выпил воды, и чтобы в помещении не было слишком жарко;
- возможно, проблема в недостатке калия и магния, поэтому пересмотрите детский рацион и добавьте в него продукты, содержащие эти микроэлементы: фасоль, курагу, гречку, картофель, шпинат, тыкву, апельсины;
- боль в мышцах и суставах может появиться как предвестник вирусной инфекции.
Не нужно прекращать занятия, так как физические упражнения ускоряют обмен веществ и улучшают состояние мышц. Нужно только снизить интенсивность нагрузки. А снять излишнее напряжение в мышцах помогут массаж и теплый душ.
Чтобы зарядка приносила только положительный результат придерживайтесь простых советов:
- Помните, что занятия должны быть регулярными, так как мышечные боли возникают, если после длительного безделья начать интенсивно заниматься.
- Обращайте внимание на хронические заболевания и на состояние здоровья: при любом хроническом заболевании обсудите планируемые упражнения с врачом. Если ребенок вялый, болит горло, голова или появились другие признаки надвигающейся инфекции, отложите занятия до выздоровления.
- Не принуждайте. Зарядка делается, в том числе, и для создания позитивного эмоционального фона. И если в какой-то день маленький человечек отказывается делать упражнения, то не давите. Проанализируйте причины: возможно, движения слишком трудные, возможно, ребенок устал и не может собраться с силами или просто надоело делать одно и то же. Поговорите о причинах отказа, внесите коррективы и попробуйте снова.
- Соблюдайте порядок упражнений: сначала легкие разминочные движения, а затем – основная часть.
Зарядка для детей: видео
Канал «Любящие мамы» подготовил для всех мам понятное и интересное видео о том, как заниматься физкультурой с самыми маленькими: от года до трех.